Pichanie v boku pri behu dokáže znepríjemniť aj ten najlepšie rozbehnutý tréning. Tento nepríjemný pocit poznajú začiatočníci aj skúsení športovci. Bolesť v boku sa objavuje nečakane a často núti spomaliť alebo úplne zastaviť. Prečo sa pichanie v boku pri behu objavuje, ako mu predchádzať a čo robiť, keď sa už objaví?
Prečo vzniká pichanie v boku pri behu?
Pichanie v boku pri behu je problém, ktorý sa objavuje najmä počas intenzívnejšej záťaže. Najčastejšie sa bolesť objaví na pravej strane pod rebrami, no nie je výnimkou ani ľavá strana. Príčiny nie sú úplne jednoznačné, no odborníci sa zhodujú, že ide o kombináciu viacerých faktorov. Dôležitú úlohu zohráva spôsob dýchania, stav brušných svalov, ale aj to, čo človek zje pred tréningom.
Nesprávne dýchanie počas behu spôsobuje, že bránica a okolité svaly sa rýchlo unavia. Ak je navyše žalúdok plný alebo telo nie je dostatočne rozohriate, riziko pichania v boku rastie. Slabé brušné svaly nedokážu stabilizovať trup, čo vedie k väčšiemu zaťaženiu bránice. Dĺžka a intenzita behu tiež ovplyvňujú, ako rýchlo sa bolesť objaví. U niektorých ľudí sa pichanie v boku pri behu objavuje pravidelne, iní ho zažijú len výnimočne.
Najčastejšie príčiny pichania v boku pri behu:
- Rýchle alebo plytké dýchanie.
- Plný žalúdok alebo nevhodná strava pred behom.
- Nedostatočné zahriatie pred tréningom.
- Slabé svaly trupu.
- Príliš rýchle zvyšovanie tempa alebo vzdialenosti.
Dôležité upozornenie:
Ak sa pichanie v boku pri behu objavuje veľmi často alebo je sprevádzané silnou bolesťou, nevoľnosťou či závratmi, je potrebné vyhľadať lekára.
Ako predchádzať pichaniu v boku pri behu?
Prevencia pichania v boku pri behu je možná, ak sa zameriame na niekoľko kľúčových oblastí. Správna príprava pred tréningom, vhodné načasovanie jedla a technika dýchania dokážu výrazne znížiť riziko vzniku bolesti. Každý bežec by mal poznať svoje telo a vedieť, čo mu vyhovuje.
Jedlo pred behom by malo byť ľahko stráviteľné a konzumované aspoň dve hodiny pred tréningom. Rozcvička a zahriatie svalov pripraví telo na záťaž a zníži riziko kŕčov. Dôležitá je aj technika dýchania – pomalé, hlboké nádychy do brucha pomáhajú stabilizovať bránicu a znižujú únavu svalov. Posilňovanie brušných svalov a postupné zvyšovanie intenzity tréningu sú ďalšie kroky, ktoré pomáhajú predchádzať pichaniu v boku pri behu.
Pri plánovaní tréningu sa oplatí venovať pozornosť aj technike behu, pretože správne držanie tela a efektívny pohyb môžu znížiť riziko vzniku nepríjemných pocitov v boku.
Tipy na prevenciu pichania v boku pri behu:
- Jedzte najneskôr dve hodiny pred behom.
- Pred každým tréningom sa dôkladne rozcvičte.
- Dýchajte pomaly a zhlboka, ideálne do brucha.
- Pravidelne posilňujte brušné svaly.
- Zvyšujte tempo a vzdialenosť postupne.
Čo robiť, keď sa objaví pichanie v boku pri behu?
Aj pri dôslednej prevencii sa môže stať, že pichanie v boku pri behu prekvapí v najnevhodnejšom momente. Rýchla a správna reakcia dokáže bolesť zmierniť alebo úplne odstrániť. Najdôležitejšie je neignorovať signály tela a prispôsobiť tempo aktuálnemu stavu.
Po objavení sa bolesti je vhodné spomaliť alebo na chvíľu zastaviť. Zmena dýchacieho rytmu, prechod na hlboké nádychy a výdychy do brucha často pomáha. Jemné stlačenie bolestivého miesta dlaňou alebo predklon trupu môžu uvoľniť napätie v bránici. Ak bolesť neustupuje, odporúča sa krátka prestávka v chôdzi.
Postup pri pichaní v boku pri behu:
- Spomaľte alebo zastavte.
- Zmeňte dýchanie na hlboké a pomalé.
- Jemne stlačte bolestivé miesto.
- Predkloňte sa alebo natiahnite trup.
- Pokračujte v behu až po ústupe bolesti.
V prípade, že sa pichanie v boku objavuje opakovane, môže byť užitočné sledovať aj tep pri behu, pretože príliš vysoká intenzita môže zvyšovať riziko vzniku bolesti.
Kedy je pichanie v boku pri behu dôvodom na obavy?
Väčšina prípadov pichania v boku pri behu je neškodná a súvisí s preťažením svalov alebo nesprávnou technikou. Existujú však situácie, kedy môže ísť o príznak vážnejšieho zdravotného problému. Ak sa bolesť objavuje opakovane, je veľmi intenzívna alebo sprevádzaná ďalšími príznakmi, je potrebné vyhľadať odborníka.
K alarmujúcim príznakom patria:
- Silná, ostrá bolesť, ktorá neustupuje ani po odpočinku.
- Bolesť sprevádzaná nevoľnosťou, závratmi alebo potením.
- Opakované pichanie v boku bez zjavnej príčiny.
Dôležité upozornenie:
Ignorovanie týchto príznakov môže viesť k zhoršeniu zdravotného stavu. V takýchto prípadoch je nevyhnutné vyhľadať lekársku pomoc.
Zhrnutie praktických rád pre bežcov
Pichanie v boku pri behu je bežný problém, ktorý však možno vo väčšine prípadov zvládnuť správnou prípravou a technikou. Dôležité je počúvať svoje telo, prispôsobiť tréning individuálnym potrebám a v prípade potreby neváhať vyhľadať odbornú pomoc. Beh by mal prinášať radosť, nie bolesť – správny prístup pomôže udržať motiváciu a zdravie.
